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周末补觉越睡越累,危害甚至比熬夜还大?

来源: 文化视界 2023-12-18 10:45:56
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晚上睡不着、白天起不来,终于熬过周一到周五的工作日,周末好好睡两天!

不过,周末补觉真的能让人“回血”、恢复精力吗?

周末补觉越睡越累,危害甚至比熬夜还大?

近日,“周末补觉危害比熬夜还大”话题登上热搜。偶尔一两次熬夜,睡个午觉或许就能缓缓,但经常熬夜,周末补再多觉也没有用,反而会带来不少问题。

周末过度补觉反而可能伤身?

1. 周末补觉,更易早衰

2023年一项发表在《Sleep Health》上的研究显示,对6052名平均年龄为50岁的成年参与者进行睡眠调查,结果发现,睡眠节奏差异大的人更容易早衰。

与睡眠习惯稳定的人相比,睡眠持续时间不稳定、补觉较多、入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人,生物年龄分别大0.63年、0.52年、0.74年和0.77年。①

这是因为,长期不规律的睡眠会造成生物钟紊乱,从而加速机体的衰老进程,同时还影响新陈代谢,让人变得容易生病。

2. 周末补觉,破坏节律

2019年一项发表在《细胞》子刊的研究结果表明,周末补觉不仅不能阻止与睡眠时间不足相关的胰岛素敏感性降低,还会破坏昼夜节律,使情况恶化。②

周末补觉不仅不能带来积极结果,反而会打乱昼夜节律,让下个工作周期的情况更加恶化,得不偿失。为此,研究人员建议,周末补觉是徒劳,大家应该尽量在工作日多睡会。

3. 周末补觉,越睡越累

广东省中医院心理睡眠科主任医师李艳曾在健康时报刊文中表示,平时加班熬夜,指望周末可以补回睡眠,这种想法是片面的。长期剥夺睡眠,会造成体力透支、免疫力下降,体质越来越差。睡眠过长,脑细胞就得不到足够的氧气和养分,这就是周末睡多了反而感觉很疲倦的原因。③

哪些情况要补觉?哪些情况不适合补觉?

1. 这两种情况需要补觉

(1)季节性缺觉

复旦大学附属华山医院神经内科副主任医师于欢2019年在医院公众号刊文中表示,我们的身体对于睡眠的需要随着季节变化而波动。随着春季日照时间逐渐延长,人体相对处于生理性“缺觉”的状态。在有“缺”的情况下,自然可以通过“补”来缓解不足。④

(2)睡眠不足

除了季节性因素造成缺觉,现在社会生活节奏快,很多人牺牲晚上睡觉的时间来完成学习、工作,逐渐造成慢性睡眠不足(睡眠剥夺)。典型的表现是工作日起床困难,白天精力不足,身体疲软,总想找一个地方坐下或者躺下。对于睡眠不足的人,也可以适当通过补觉来缓解疲惫。

2. 这两种情况不适合补觉

(1)夜间失眠

同样是睡眠时间不足,失眠的人则不主张补觉。

北京大学第六医院睡眠医学中心主治医师范滕滕2019年在健康时报刊文中表示,睡眠医学有个词,叫睡眠驱动力,也称为睡眠压力,这是指保持清醒的时间越长,睡眠驱动力越大,就越容易入睡、睡眠越深。所以,对于失眠的人来说,不管晚上睡眠好与坏,白天都不能补觉,也不能午睡。⑤

(2)睡觉打鼾

睡着就打鼾憋气的人,也是不主张补觉的。

某些睡眠疾病也会表现出“睡眠不足”的症状。比较常见的是鼾症患者,虽然晚上保证充足的睡眠时间,但由于入睡后频繁出现呼吸暂停和缺氧,白天也会困倦疲惫,老是想“补觉”。这类人即使午睡,“觉”也是补不回来的。只要睡着就可能缺氧,越睡越累。④

不可避免晚睡,如何科学恢复?

1. 周末多睡1-2小时

如果工作日的睡眠时间不能保证,周末可以适当延长睡眠时间。比如提前半小时到一个小时上床,次日晚起半至一个小时。④

缺觉“恶补”是不可取的。不少人周末一觉睡到中午,醒来不仅不解乏,还影响了睡眠驱动力。补觉当晚没有睡意,再度推迟上床时间。如此循环往复,形成恶性循环。所以,补觉需“适量”,千万不要过犹不及。

2. 午餐或晚餐后小睡一会儿

除了周末,补觉的时间还可以见缝插针,选择午餐或者晚餐后。餐后血液进入胃肠道,大脑处于“缺血”状态,工作效率不佳。此时睡上15~30分钟,对提高此后几小时的工作效率是很有帮助的。④

同样,这种打瞌睡的时间不宜过长。入睡超过60分钟,人体容易进入肌肉完全放松的睡眠阶段。此时被叫醒,会感到疲软无力,没有精神。打个短小精干的瞌睡既节省时间,又能较好减轻疲乏,不失为高效的补觉方法。

俗话说,药补不如食补,食补不如觉补。希望大家都能睡个好觉!

本文综合自:

①Xiaoling Wang, Yanyan Xu, Xinyue Li, Asifhusen Mansuri, William V. McCall, Yutao Liu, Shaoyong Su, Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014, Sleep Health,2023,

②Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019 Mar 18;29(6):957-967.e4.

③2012-06-04健康时报《周末补觉越睡越累》

④2019-04-19复旦大学附属华山医院《平时996,周日补个觉?专家教你高效“补觉”方法》

⑤2019-07-23健康时报《摆脱失眠要“不管不顾”》

(来源:健康时报微信公众号)


[ 责任编辑:陈旋 ]

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